Brokkoli er en næringsrik grønnsak som er enkel å tilberede og kan brukes på mange måter. Det er en av de beste kildene til vitamin C, kalsium og jern.
I tillegg er brokkoli lav i kalorier og høy i fiber, noe som gjør den til en god valg for de som prøver å følge en sunn og balansert kosthold.
Brokkoli næringsinnhold
Brokkoli er en kraftfull kilde til næringsstoffer og har følgende næringsinnhold per 100 g:
- Kalorier: 34
- Karbohydrater: 6 g
- Fiber: 2,6 g
- Protein: 3,7 g
- Fett: 0,4 g
- Vitamin C: 89% av den daglige verdien (DV)
- Vitamin K: 92% av DV
- Vitamin A: 11% av DV
- Folat: 14% av DV
- Kalium: 8% av DV
- Mangan: 11% av DV
- Jern: 2% av DV
Brokkoli er også en god kilde til antioksidanter, spesielt lutein og kaempferol, samt indol-3-karbinol, en forbindelse som har vist seg å ha kreftbekjempende egenskaper.
Hvordan koke brokkoli
Her er en enkel oppskrift for å koke brokkoli:
Ingredienser:
- 1 brokkolibukett
- 1 liter vann
- 1 teskje salt
Instruksjoner:
- Skjær brokkolibuketten i buketter og skyl dem godt under rennende vann.
- Fyll en stor kjele med vann og ha i salt. Kok opp vannet.
- Legg brokkolibukettene i kjelen når vannet koker. Reduser varmen til lav og dekk kjelen.
- Kok brokkolien i ca. 5-7 minutter eller til den er mør men fortsatt har en sprø konsistens.
- Fjern brokkolien fra kjelen med en teskje og plasser den på en tallerken. Serveres varm.
Tips: Du kan også tilsette litt smør eller olje og en klype salt til brokkolien etter at den er kokt for å gi den ekstra smak.
10 Beste Måter å Koke Brokkoli
Dampet smør
Dampet brokkoli med smør er enkel og klassisk måte å lage grønnsaken på. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Legg brokkolien i en stor, tett gryte med litt vann i bunnen, og dekk den med et lokk. Kok brokkolien over medium varme i ca. 5-7 minutter, eller til den er mør men fortsatt har en god, sprø tekstur. Server brokkolien med litt smeltet smør og salt etter smak.
Stekt
Stekt brokkoli er enkel og rask måte å lage grønnsaken på. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Varm opp en stor panne over medium-høy varme og tilsæt litt olje. Legg brokkolibukettene i pannen og stek dem i ca. 5-7 minutter, eller til de er gyldne og sprø. Server brokkolien med litt salt etter smak.
Roasted
Roasted brokkoli er en velsmakende og enkel måte å lage grønnsaken på. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Legg brokkolibukettene på en bakepapirkledd bakeplate og tilsæt litt olje og salt. Stek brokkolien i ovnen ved 200 grader i ca. 20-25 minutter, eller til den er gylden og sprø.
Grillet
Grillet brokkoli er en velsmakende og enkel måte å lage grønnsaken på. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den ismå buketter.
Legg brokkolibukettene i en grillpanne eller på en grill med høy varme. Grill brokkolien i ca. 5-7 minutter, eller til den er sprø og har fått en fin grillmerking. Server brokkolien med litt salt etter smak.
Gratinert
Gratinert brokkoli er en velsmakende måte å tilberede grønnsaken på. For å lage denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Legg brokkolibukettene i en stor gryte og dekk dem med en saus laget av melk, smør, hvetemel og revet ost. Kok grønnsaken i ovnen ved 200 grader i ca. 20-25 minutter, eller til sausen er gylden og sprø.
Woket
Woket brokkoli er en rask og enkel måte å lage grønnsaken på. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter. Varm opp en wok over høy varme og tilsæt litt olje.
Legg brokkolibukettene i woken og stek dem i ca. 5-7 minutter, eller til de er sprø og har fått en fin stekt tekstur. Server brokkolien med litt salt etter smak.
Mikroovn
Mikroovn brokkoli er en rask og enkel måte å lage grønnsaken på. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Legg brokkolibukettene i en mikrobølgeovnsvennlig bolle og tilsæt litt vann. Dekk bollen med plastfolie og mikroovn brokkolien i ca. 5-7 minutter, eller til den er mør men fortsatt har en god, sprø tekstur. Server brokkolien med litt salt etter smak.
Suppe
Brokkolisuppe er en velsmakende og næringsrik måte å tilberede grønnsaken på. For å lage denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Kok brokkolien i en stor gryte sammen med grønnsaker som løk, hvitløk og gulrot i en buljong laget av kylling eller grønnsaker.
Tilsett melk og fløte til suppen har en jevn konsistens, og kok videre i ca. 10-15 minutter. Bruk en stavmikser til å purere suppen til den er jevn, og tilsæt krydder etter smak. Server suppen varm, med et dryss av revet ost eller et lite dryss av hakket urter som basilikum eller persille.
Grillet
Grillet brokkoli er en velsmakende måte å lage grønnsaken på, spesielt om sommeren. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter.
Legg brokkolibukettene i en grillpanne eller på en grill med høy varme. Grill brokkolien i ca. 5-7 minutter, eller til den er sprø og har fått en fin grillmerking. Server brokkolien med litt salt etter smak.
Stuet
Stuet brokkoli er en velsmakende måte å lage grønnsaken på, spesielt om vinteren. For å tilberede denne retten, bør du først skylle brokkolien i kaldt vann og deretter skjære den i små buketter. Varm opp en stor gryte over medium varme, og tilsæt litt olje.
Legg brokkolibukettene i gryten og stek dem i ca. 5-7 minutter, eller til de er sprø og har fått en fin stekt tekstur. Tilsett litt vann eller buljong, og la grønnsaken simre i ca. 10-15 minutter, eller til den er mør og saftig. Server brokkolien med litt salt etter smak.
Oppsummering
Brokkoli er en svært allsidig grønnsak som kan tilberedes på en rekke forskjellige måter. Fra dampet smørbrokkoli til grillet brokkoli, er det noe for enhver smak. Hver tilberedningsmetode har sine unike helsefordeler, inkludert høyt innhold av antioksidanter, vitaminer og mineraler. Så når du neste gang er usikker på hvordan du skal lage brokkoli, prøv en av de 10 oppskriftene ovenfor og nyt denne næringsrike grønnsaken på ny måte.
